IT’s that interesting: Erfahre mehr über heimische Superfoods

Tauche mit uns in die Welt der regionalen Superfoods ein: Power aus der Heimat.

Chiasamen, Quinoa und Goji Beeren sind heutzutage den meisten Menschen bekannt. Reich an wertvollen Nährstoffen wie Vitaminen, Spurenelementen und Omegafettsäuren sind diese aus einem ausgewogenen Ernährungsplan nicht mehr wegzudenken. Viele dieser sogenannten Superfoods werden aus weiten Teilen der Welt eingeflogen – so stammen Chiasamen aus Südamerika und Goji Beeren aus China. Da stellt sich die Frage: Gibt es regionale Alternativen?

Natürlich gibt es sie! In unseren Gärten wachsen viele davon. Diese bekommt man nicht nur leichter, sondern in der Regel auch um ein Vielfaches günstiger. Erfahre im Vortrag mit unserem Kooperationspartner AOK, um welche alternative Superfoods es sich handelt, wie Du diese einfach in Deinen Speiseplan integrieren kannst. Lasse Dich von den Rezeptideen inspirieren!

Rezepte mit heimischen Superfoods

Green-Lovers-Suppe mit Parmesanchips

Zutaten (Angaben für 4 Personen):

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 500 g Broccoli
  • 250 g Staudensellerie
  • 350 g Kohlrabi
  • 1 EL Öl
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Gemüsebrühe (instant)
  • 3 EL Haselnusskerne
  • 100 g junger Blattspinat
  • 1 Dose ungesüßte Kokosmilch

Für die Chips:

  • 50g Parmesan
  • 1 Zweig Rosmarin

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Brokkoli putzen, waschen, Röschen vom Strunk schälen und klein schneiden. Sellerie putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Kohlrabi schälen, waschen und ebenfalls klein schneiden.
Öl in einem großen Topf erhitzen Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Vorbereitetes Gemüse zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen, kurz mitdünsten. 1 l Wasser und Brühe einrühren. Aufkochen und zugedeckt 20 – 25 Minuten köcheln. Rosmarinzweige fein hacken und mit Parmesan vermischen. Käsemischung esslöffelweise auf das Backblech geben und leicht andrücken. Im heißen Ofen 5 Minuten goldbraun backen.
Nüsse grob hacken, in einer Pfanne ohne Öl rösten und herausnehmen Spinat verlesen, waschen und abtropfen lassen. 1/3 in feine Streifen schneiden. Rest mit 300 ml Kokosmilch zur Suppe geben, fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Suppe mit restlicher Kokosmilch beträufelt anrichten. Mit Nüssen, Spinat und Parmesanchips bestreuen.

Bunter Linseneintopf

Zutaten (Angaben für 4 Personen):

  • 200 g Linsen, (Berg-, Alb-)
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Stange Lauch, groß
  • 4 Stangen Staudensellerie
  • 2 mittegroße Kartoffeln
  • 2 mittelgroße Karotten
  • 400 g Tomaten, in kleinen Stücken (Konserve oder frisch)
  • 1 EL Öl, zum Dünsten
  • 1 EL Salz und Pfeffer
  • 1 EL Cayennepfeffer
  • 1 EL Kümmel, gemahlen
  • 1 EL Majoran, Thymian, getrocknet
  • 1 EL Balsamico, dunkel oder hell
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • Petersilie, gehackt, frisch oder TK

Zubereitung:

Linsen in kaltes Wasser geben, sodass sie gerade bedeckt sind. Die Linsen zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze etwas 30 Minuten weich kochen, aber nicht zu weich. Zwischendurch prüfen, ob eventuell noch etwas Wasser zugegeben werden sollte.
Währenddessen die Zwiebeln abziehen, vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Den Knoblauch abziehen und sehr fein hacken. Den weißen Teil des Lauches von den Wurzeln und grünen Blättern befreien, sehr gut waschen, halbieren und mittelfeine Ringe schneiden. Den Staudensellerie in kleine Scheibchen schneiden. Frische Tomaten nach Belieben am Ende einschneiden, kurz in kochendes Wasser tauchen und die Haut abziehen, dann in kleine Würfel schneiden. Karotten und Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden.
Die Zwiebeln und den Knoblauch in heißem Öl in einer größeren Pfanne andünsten, Lauch, Karotten, Kartoffeln und Sellerie dazugeben mit dünsten. Mit Gemüsebrühe aufgießen und 10 min mit Deckel leicht köcheln lassen. Das Gemüse unter die fertig gekochten Linsen geben, die frischen Tomaten oder die Dosentomaten inkl. Flüssigkeit dazugeben und mit heißem Wasser bis zur gewünschten Konsistenz auffüllen. Mit den Gewürzen und Kräutern abschmecken. Mit gehackter Petersilie bestreuen.
Für Veganer kann man nach Belieben den Linseneintopf mit heißen Sojawürstchen servieren, für Vegetarier mit zerkrümeltem Schafskäse und für Fleischesser mit Wiener Würstchen oder einem kleingeschnittenen Schinkenstück oder Rippchen.

Kichererbsen Suppe vegan

Zutaten (Angaben für 4 Personen):

  • 3 Möhren
  • 1 Zwiebel
  • 1 große Zehe Knoblauch
  • 1 daumengroßes Stück Sellerie
  • 2 Stangen Lauch
  • 1 Glas Kichererbsen
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • 2 TL Paprikapulver
  • 500 g grüne Tiefkühl-Erbsen
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • Schwarzer Pfeffer
  • Meersalz
  • Kürbiskerne
  • 1 EL Kürbiskernöl

Zubereitung:

Das Gemüse waschen. Möhren, Zwiebel, Knoblauch und Sellerie schälen und alles in kleine Stücke schneiden.
Lauch putzen und klein schneiden. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen. Lauch, Möhren, Zwiebel und Sellerie, sowie die Hälfte der grünen Erbsen und der Kichererbsen dazugeben und kurz mit anschwitzen. Mit der Brühe ablöschen und etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis die Möhren weich sind.
Die Suppe pürieren, gut umrühren und mit Gewürzen und Essig abschmecken.
Anschließend weitere 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis die Suppe etwas eingedickt ist. Wer es nicht so sämig mag, kann nach Belieben noch etwas Wasser hinzufügen.
Fünf Minuten vor Ende der Kochzeit die Reste von Erbsen, Kichererbsen zugeben. Mit Petersilie, Kürbiskernen und -öl garnieren.

Beluga-Linsen-Salat mit / ohne Schafskäse

Zutaten (Angaben für 4 Personen):

  • 160 g kleine schwarze Linsen (Belugalinsen)
  • 200 g Staudensellerie
  • 2 rote Paprikaschoten
  • 1 Bund Radieschen
  • 1/2 Zitrone
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL milder Senf
  • 1 TL flüssiger Honig / Reissirup
  • 1 EL Weizenkeimöl
  • 1 EL Jodsalz
  • 1 EL schwarzer Pfeffer
  • 120 g Schafskäse

Zubereitung:

Die Linsen gründlich waschen und mit der dreifachen Menge Wasser zum Kochen bringen. Zugedeckt bei geringer Hitze 25 Minuten garen. Sie sollten durch, aber noch bissfest sein. Die Linsen abgießen und beiseite stellen.
In der Zwischenzeit den Staudensellerie waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Paprikaschote und die Radieschen waschen, putzen und fein würfeln. Den Schafskäse mit der Gabel in mundgerechte Stücke teilen.
Für das Dressing die Zitrone auspressen. Den Zitronensaft mit der Gemüsebrühe, dem Senf und dem Honig mischen. Das Rapsöl unterschlagen und alles mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken.
Das Gemüse und den Schafskäse vorsichtig unter die noch warmen Linsen unterheben. Mit dem Dressing begießen, nochmals kurz mischen und sofort servieren.

Erbsennudelsalat mit Radicchio

Zutaten:

  • 500 g Erbsennudeln
  • 2 EL Apfelessig
  • 2 EL Olivenöl
  • 100 g Rauke
  • 50 g Radicchio
  • 1 handvoll Erbsensprossen
  • 100 g Heidelbeeren
  • 2 EL Sonnenblumenkerne, angeröstet

Für die Vinaigrette:

  • 1 EL Heidelbeeren, zerdrückt
  • 2 Schalotten, fein gehackt
  • 1 TL Senf
  • 3 EL Essig
  • 3 EL Salz und Pfeffer
  • 5 EL Olivenöl

Zubereitung:

Die Erbsennudeln in einen großen Topf mit kochendem Salzwasser geben und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Danach kalt abschrecken und die Nudeln zurück in den noch warmen Topf geben.
Apfelessig und Olivenöl in einer Schüssel verrühren und über die Nudeln gießen. Vorsichtig umrühren, da Erbsennudeln leicht brechen. Ziehen lassen.
In der Zwischenzeit die Rauke und den Radicchio waschen, trocken schleudern und mundgerecht zerkleinern. Zu den Nudeln geben.
Für die Vinaigrette Heidelbeeren, Schalotten, Senf und Essig in eine Schüssel geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und unter kräftigem Schlagen langsam das Olivenöl zugießen, sodass sich die Zutaten zu einem homogenen Dressing verbinden.
Die Vinaigrette zu Nudeln und Salat geben und gut vermischen. Heidelbeeren, Erbsensprossen, Sonnenblumenkerne unterheben.

Cremiger Linsen-Kürbis-Aufstrich

Zutaten (Angaben für 4 Personen):

  • 100 g rote Linsen (trocken)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 100 g Kürbis (vorzugsweise Hokkaido)
  • 1 TL Gemüsebrühe (instant)
  • 1 EL Olivenöl
  • ¼ TL getrockneter Thymian
  • ¼ TL Jodsalz
  • ¼ TL Pfeffer

Zubereitung:

Linsen gründlich mit kaltem Wasser spülen und mit 250 ml Wasser aufsetzen,
aufkochen und bei geringer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen.
In der Zwischenzeit die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Kürbis würfeln. Mit Gemüsebrühe, Olivenöl und Thymian zu den Linsen geben und weitere 10 Min. köcheln lassen, bis die Linsen zerfallen sind. Pürieren und mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken.
Tipp:
Statt Thymian ist auch Curry als Gewürz sehr lecker.

Grünkohlcurry mit Cashewkernen

Zutaten (Angaben für 4 Personen):

  • 250 g Möhren
  • 2 Stck.Zwiebeln
  • 2-3 Stck. Knoblauchzehen
  • 2 EL Rapsöl
  • 1-2 EL gelbe Currypaste
  • 150 g rote Linsen
  • 500-600 ml Gemüsebrühe
  • 600 g frischer Grünkohl
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 50 g Rosinen
  • 50 g Cashewkerne, Salz, Pfeffer und Chiliflocken
  • 1-2 EL Zitronensaft

Zubereitung:

Den Grünkohl gründlich waschen, dann die dicken Blattrippen und Stiele entfernen. Den
Rest erst in schmale Streifen schneiden und anschließend groß hacken. Reichlich Salzwasser zum Kochen bringen und den Grünkohl zwei Minuten lang blanchieren, durch ein Sieb abgießen, unter fließendem kalten Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
Die Möhren putzen, schälen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehen schälen, die Zwiebel in Spalten und den Knoblauch in Scheiben schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln sowie Knoblauch darin glasig anschwitzen. Die Currypaste unterrühren. Linsen, Möhren und 500 ml Gemüsebrühe hinzufügen und aufkochen lassen. Zehn Minuten köcheln lassen. Dann Grünkohl, Kokosmilch und Rosinen dazugeben und weitere 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Soße sämig ist. In der Zwischenzeit die Cashewkerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.
Falls das Curry beim Kochen zu kompakt wird noch etwas Gemüsebrühe unterrühren. Ist es zu flüssig, noch einige weitere Minuten offen einkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer oder Chilliflocken sowie Zitronensaft würzen. Mit den Cashewkernen bestreuen und servieren.

Über die AOK

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Die AOK Baden-Württemberg versichert davon über 4,5 Millionen Menschen im Land und verfügt über ein Haushaltsvolumen von über 20 Milliarden Euro. Die AOKs sind Körperschaften öffentlichen Rechts und unterliegen der Aufsicht der Bundesländer, in denen sie ihren Hauptsitz haben.

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